Fit nach der Schwangerschaft: Dos und Don´ts für dein Training
Nachdem du dein Baby zur Welt gebracht hast, steht dir eine aufregende, aber auch herausfordernde Zeit bevor. Die Rückkehr zu einer aktiven Lebensweise und einem gesunden Fitnessprogramm kann dabei eine wichtige Rolle spielen – sowohl für dein Wohlbefinden als auch für deine Gesundheit.
In diesem Beitrag möchte ich dir wertvolle Tipps und Tricks geben, wie du nach der Schwangerschaft sicher und effektiv wieder mit deinem Training starten kannst. Lass uns gemeinsam die Do’s und Don`ts entdecken!
- Hol dir von deiner Ärztin/ deinem Arzt das "Go". Also die sogenannte Sportfreigabe und starte abgesehen davon erst, wenn du dich wohl fühlst und bereit bist! Aber Achtung, die Sportfreigabe bedeutet keinesfalls, dass du nun wieder Vollgas geben kannst. Leider sehen Ärzte sich nämlich im Normalfall weder deinen Beckenboden noch den Zustand deiner eventuell noch vorhandenen (sehr wahrscheinlich!) Rectus Diastase an!
- Starte deine Reise zurück ins Training mit einem Rückbilungskurs bei einer Hebamme oder einer/einem Physik, der auf das Thema Rückbildung spezialisiert ist. Mach diese Übungen auch gerne zu Hause noch zusätzlich 1-2 mal pro Woche!
- Nach Ende des Rückbilundgskurses kannst du mit dem eigenständigen Training starten.Achte immer darauf, dass du Beckenboden- sowie Rectusdiastasefreundlich trainierst.
- Du weißt nicht so genau, was Beckenboden- und Rectusdiastasefreundlich bedeuten? Ich empfehle auch nach der Rückbildung noch einige Trainingseinheiten unter Begleitung zu absolvieren. Es gibt tolle Übungen, die dir helfen, schneller und effektiver wieder fit und sogar fitter als vor der Schwangerschaft zu werden. Spezialisierte Trainer:innen testen deinen Beckenboden regelmäßig und schauen sich den Status deiner Rectus Diastase ganz genau an. So kann dein Training dann ganz individuell angepasst und gestaltet werden.
- Steigere dich langsam und überfordere dich nicht!
Wichtig: Vergiss Crunches, Sit ups! Zumindest solange, bis du weißt, wie es um deine Rectus Diastase steht. Und auch für den Beckenboden sind ist ups nicht unbedingt die zu favorisierenden Übungen.
Wenn du eine Läuferin bist, dann vergewissere dich, dass dein Beckenboden für den (Wieder-) Einstieg schon bereit ist!!
- Druck und zu hohe Erwartungen
- Training ohne Anleitung Ungeprüfte Trainingsprogramme oder das eigenständige Training ohne fachkundige Anleitung können riskant sein. Denk and den Beckenbodencheck!
- Viel Bauchmuskeltraining um den Bauch loszuwerden!
- Ignoriere Schmerzen oder Unwohlsein
- Das Training sofort wie vor der Schwangerschaft aufnehmen
Es ist verlockend, sich mit anderen Müttern oder Influencern zu vergleichen, die bereits wieder fit sind. Jeder Körper ist unterschiedlich, und es ist wichtig, geduldig mit dir selbst zu sein. Setze realistische Ziele und freue dich über kleine Fortschritte.
Vergiss nicht, dass du ziemlich wahrscheinlich auch noch einige Wochen und Monate nach der Geburt eine Rectus Diastase haben könntest. Sit ups, Crunches und Co sind nach der Geburt ein "No - Go". Es gibt allerdings ganz ganz tolle Übungen, die dabei helfen, deine Rectus Diastase zu schließen, deinen Beckenboden zu stärken und den Bauch straffer werden zu lassen. Und glaub mir aus eigener Erfahrung: Du wirst diese Übungen lieben (lernen) und dann auch langfristig in jedes deiner Workouts einbauen wollen, weil sie einfach so effektiv sind!!
Schmerzen oder Unwohlsein sind Warnsignale deines Körpers. Überhöre diese nicht und höre auf deinen Körper.
Es kann verlockend sein, nach der Geburt sofort mit einem intensiven Workout (Stichwort Sprünge, laufen,…) zu beginnen, besonders wenn du früher regelmäßig Sport gemacht hast. Zu frühe und zu intensive Workouts können jedoch zu Verletzungen führen und deinen Heilungsprozess verzögern.
Eure Flora